GRANFONDO CITTA' DI PADOVA 2021 - ISCRIZIONI E INTEGRATORI CONSIGLIATI

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Le meraviglie della Città del Santo e dei Colli Euganei vi aspettano dunque a Padova il 27 giugno 2021.

INTEGRAZIONE IDROSALINA

Nel corso di attività fisica in condizioni calde è possibile disidratarsi (perdere liquidi presenti nel corpo attraverso il sudore) a una velocità pari a 1-2 l l’ora. 11 Anche una minima disidratazione può ridurre la performance. Man mano che l’organismo si disidrata la temperatura interna del corpo umano tende pericolosamente ad alzarsi (ipertermia, uno stato simile alla febbre), viceversa se si mantiene un buon stato di idratazione la temperatura resta sotto controllo. Questo è molto importante nella preparazione fisica estiva (corsa, bici, palestra, ecc.) o in giornate calde sui ghiacciai dove comunque si suda.

Cosa bere

Nella scelta della bevanda è necessario tenere presente:

- Una buona palatabilità La bevanda ci deve piacere e non essere disgustosa per il nostro palato. Il gusto di una bevanda è soggettivo, inoltre, sotto sforzo, il gusto si modifica rispetto a una condizione di riposo. Occorre provare una bevanda in allenamento e fare una scala di giudizio.

- Un rapido svuotamento gastrico La bevanda deve superare rapidamente lo stomaco per entrare nell’intestino dove avviene l’assimilazione (passaggio intestino-sangue). Per accelerare lo svuotamento gastrico è utile che la bevanda non sia troppo concentrata (zuccheri ed elettroliti devono essere presenti in quantità moderata) e sia fresca di temperatura. Le bevande fresche (4-10°C) lasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde, sono più gradevoli e non sembrano determinare effetti negativi durante lo sforzo prolungato. L’insorgenza di crampi gastrointestinali sembra avvenire se il volume dei liquidi assunti in un unico rifornimento è decisamente elevato. È preferibile bere 150-250 ml di liquido a intervalli regolari di circa 10-15 minuti.

- Un ottimo assorbimento intestinale L’intestino deve cedere i liquidi al sangue e, sotto sforzo, solo un’adeguata composizione della bevanda facilita l’assorbimento. L’assorbimento dei liquidi avviene prevalentemente in corrispondenza del tratto prossimale dell’intestino tenue (duodeno e digiuno) e la velocità di assorbimento dipende dalla composizione e dall’osmolarità delle bevande ingerite (in chimica l’osmolarità misura la concentrazione delle soluzioni). Bevande con adeguate concentrazioni di glucosio e di sodio sono più facilmente assorbite a livello dell’intestino tenue rispetto alla semplice acqua.

- Fornire elettroliti Il sudore fa disperdere sale e occorre evitare di diluire ulteriormente i pochi sali rimasti bevendo solo acqua (fenomeno noto come iponatremia, situazione pericolosa che ha portato alcuni maratoneti al ricovero a fine gara). 

- Fornire un po’ di carboidrati (zuccheri) necessari a scopo energetico Indicazioni per idratarsi durante lo sport svolto nei mesi estivi 

- Effettuare una corretta idratazione prima dell’allenamento 12 t Bere durante l’allenamento Che si giochi a tennis o a calcio è importante interrompere un attimo per bere una bevanda da sport. Se si va in bicicletta la borraccia è facile da trasportare, nella corsa è buona norma, quando la temperatura è particolarmente calda, indossare quelle cinture studiate a tal scopo con una borraccia o tante piccole borraccette inserite.

-  Preferire soluzioni ipo o isotoniche (ossia con la giusta osmolarità) t Avvalersi di bevande fresche e di gusto gradevole (EASY MINERAL ATELIER NUTRIZIONE)

VITAMINE

Le vitamine (EASY MULTIVITAMIN ATELIER NUTRIZIONE) sono composti organici che regolano e facilitano le reazioni chimiche che quotidianamente permettono al corpo umano di vivere. Non forniscono energia direttamente, ma aiutano la scomposizione dei macronutrienti necessaria a produrre energia. Il corpo non è in grado di produrre da solo le vitamine o quanto meno non in quantità sufficienti, per cui occorre recuperarle dal cibo o dagli integratori. Le vitamine essenziali sono tredici e si dividono in due gruppi principali, il primo è costituito dalle vitamine liposolubili (ossia che si sciolgono nel grasso) che il corpo è in grado di assorbire e immagazzinare per settimane o mesi nelle proprie parti grasse, il secondo gruppo è formato dalle vitamine idrosolubili (che si sciolgono nei liquidi corporei) che devono essere integrate ogni giorno perché vengono perse rapidamente. Le vitamine A, D, E e K sono vitamine liposolubili che il fegato e i tessuti adiposi immagazzinano finché il corpo non ne ha bisogno. La carenza di tali vitamine si riscontra soprattutto in quei soggetti che seguono una dieta povera di grassi, in quanto per essere veicolate ed assorbite richiedono la presenza di questi ultimi nella dieta. I principali effetti di queste vitamine sono: vitamina A: ha effetti positivi sulla vista, è necessaria per la crescita e lo sviluppo cellulare, per il mantenimento e l’integrità dei tessuti epiteliali (ad esempio quello che costituisce la cute, quello che riveste il tratto respiratorio o il tratto digerente) e nel mantenimento dell’efficienza del sistema immunitario; vitamina D: è indispensabile per l’assorbimento del calcio e del fosforo quindi per il metabolismo osseo; vitamina E: fondamentalmente è un antiossidante e quindi molto importante nella protezione dai danni dei radicali liberi, interviene nei processi di riparazione dei tessuti e nella regolazione della coagulazione del sangue; vitamina K: interviene nei processi coagulativi del sangue in quanto regola la formazione di protrombina. Occorre essere molto cauti con l’assunzione di queste vitamine tramite integratori, perché se introdotte in eccesso possono raggiungere livelli tossici data la loro capacità di accumulo nelle cellule adipose (le cellule di grasso). Le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B12 (cobalamina) e C (acido ascorbico), l’acido folico e la biotina sono tutte 13 vitamine idrosolubili. Questo significa per il nostro organismo una miglior facilità di assorbimento, ma anche una più rapida escrezione con le urine; difficilmente si riesce ad immagazzinarli in quantità sufficienti ed è per questo motivo che è importante assumerne dosi adeguate quotidianamente. Tra tutte le vitamine assolutamente essenziali, anche nei sedentari, per il corretto svolgimento di molte reazioni nell’organismo e facilmente rintracciabili in un’alimentazione varia e completa, soprattutto se ricca in frutta e verdura, quelle di cui può sicuramente aumentare il fabbisogno in un atleta sono le vitamine del gruppo B. Le vitamine del gruppo B Tra le vitamine del gruppo B è opportuno sottolineare l’importanza della piridossina (vitamina B6) e della cianocobalamina (vitamina B12), visto l’aumento del turnover proteico e dei processi di resintesi in chi si allena quotidianamente ed in particolare nell’atleta che si trova in un periodo di potenziamento delle capacità di forza con incremento, quindi, delle masse muscolari. Si stima che il fabbisogno aumenti in modo proporzionale a quello proteico e sia quindi circa il doppio rispetto ai sedentari. Queste vitamine, insieme all’acido folico, risultano ulteriormente importanti se si dovesse instaurare un’anemia da carenza di ferro accompagnata da macrocitosi (aumento del volume dei globuli rossi). Le altre vitamine del gruppo B diventano maggiormente richieste negli atleti che abbiano un notevole dispendio energetico globale con incremento dei processi ossidativi a scopo energetico. Una delle  azioni principali della vitamina C è quella antiossidante (EASY VIT C TIME RELEASE ATELIER NUTRIZIONE). È importante per un atleta per le sue molteplici funzioni, maggiormente richieste in occasione di attività fisica regolare: miglior efficienza dell’assorbimento del ferro per sintesi di emoglobina, sintesi di collagene, potenziamento delle difese immunitarie. È necessario associare sempre la vitamina C ad un’eventuale reintegrazione di ferro. Ritengo che sia utile assumere un complesso vitaminico tutti i giorni in cui non si riesce ad assumere sufficienti quantità di frutta o verdura, meglio se a cicli di 3-4 settimane.

GLI AMINOACIDI

Le proteine sono sostanze organiche indispensabili, composte da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, che le nostre cellule utilizzano per crescere e riprodursi. Esistono diversi tipi di proteine, ma se osserviamo le loro molecole ci accorgiamo che risultano formate dall’unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi. Si conoscono una ventina di aminoacidi diversi e, a seconda del numero e dell’ordine con cui essi si dispongono, si hanno diversi tipi di proteine. Dei venti aminoacidi solo otto sono considerati essenziali per il nostro organismo che può reperirli solamente dagli alimenti sia di origine animale che vegetale. Gli alimenti 14 di origine animale contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali (leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina e triptofano), gli alimenti di origine vegetale sono invece sempre carenti di qualcuno degli aminoacidi essenziali, per questo, se vogliamo aumentare il valore biologico delle proteine vegetali dobbiamo combinare più alimenti per ottenere uno spettro aminoacidico completo. Quanti grammi di aminoacidi ramificati devo assumere? L’assunzione consigliata generalmente è di 1 g di aminoacidi ramificati (Branched Chain Amino Acids, BCAA) ogni 10 kg di massa corporea magra. Un uomo di 80 kg, con una percentuale di massa grassa nella media, dovrà assumere quindi 7-8 g di BCAA ATELIER NUTRIZIONE suddividendo la dose prima e dopo l’allenamento. Come possono aiutarmi gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA)? Gli aminoacidi ramificati leucina, isoleucina e valina sono per l’80% i costituenti delle proteine contrattili del muscolo. Durante l’attività sportiva prolungata i tre aminoacidi vengono degradati e trasformati poi in alanina per produrre glucosio a livello del fegato ed infine energia. Quindi anche le proteine vengono usate come combustibile e giocano un ruolo cruciale nel provvedere a mantenere durante l’esercizio una concentrazione vitale di glucosio e nel ripristinare il glicogeno (glucosio di riserva, stipato nei muscoli e in parte anche nel fegato) durante il recupero post-esercizio. Recenti valutazioni suggeriscono che gli aminoacidi forniscono dal 5 al 15% del fabbisogno energetico. 

PROTETTORI DELLA CARTILAGINE

Le articolazioni (ginocchio, caviglia, ecc.) prevedono l’interfacciarsi di due ossa. Nel ginocchio, ad esempio, si interfacciano la parte terminale del femore e quella iniziale della tibia (piatto tibiale). La parte dell’osso che si interfaccia all’altro osso è avvolta da una sostanza chiamata cartilagine. La cartilagine articolare, che riveste le superfici articolari, è formata da un materiale lucido e liscio che permette lo scorrimento tra le due superfici. Ha uno spessore che va da 0,2 a 6 mm e facilita una più morbida coincidenza dei capi articolari riducendone l’usura nelle sollecitazioni fisiologiche e nei microtraumi. È una sorta di foglietto protettivo che avvolge le superfici articolari. Provate a mangiare una coscia di pollo e osservate l’osso, vedrete che nella parte arrotondata, al termine dell’osso (quella che si articola col sottocoscia), la superficie è differente rispetto al resto: quella è la cartilagine. La cartilagine può “rompersi” per un trauma diretto come capita nei gravi infortuni sciistici che spesso coinvolgono i menischi e/o i legamenti (in questo caso, solitamente il danno è circoscritto ad una piccola porzione). Oppure può deteriorarsi progressivamente soprattutto se si è stati sottoposti a un intervento di meniscectomia (asportazione di un frammento di menisco), soprattutto se si tratta del menisco laterale, o se si sono subiti numerosi traumi. 15 Sarebbe utile, in caso di importanti interventi chirurgici al ginocchio o a seguito di ripetuti infortuni al ginocchio o alle caviglie, “integrare” la propria alimentazione con prodotti che favoriscano lo stato di “salute” della cartilagine. Si tratta proprio di integratori (non farmaci) che influiscono positivamente su di essa. Ricordo, ad esempio, la glucosamina e il condroitinsolfato, polisaccaridi ad alto peso molecolare (glicosaminoglicani), che rientrano tra i componenti costituenti della cartilagine articolare. In laboratorio, la glucosamina si è dimostrata in grado di modificare il metabolismo dei condrociti (le cellule che producono la cartilagine) e di svolgere una funzione immunomodulatrice, azione che porterebbe a una riduzione dell’infiammazione. Il condroitinsolfato, in condizioni fisiologiche, contribuisce alla elasticità della cartilagine e ne riduce la degradazione. L’associazione avrebbe pertanto una funzione sinergica nel rallentare la progressione del danno articolare. 

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