Consigli sull’integrazione di CARBOIDRATI: prima, durante e dopo la pratica di atletica leggera

ISO MINERAL ATELIER NUTRIZIONE carboidrati e sali minerali isotonici

Prima: L’atleta, specialmente se impegnato in specialità di resistenza, dovrà preferire nelle 24h che precedono l’impegno atletico, la scelta di alimenti ricchi di amidi, affinchè sia possibile garantire una maggior concentrazione di glicogeno sia a livello del fegato che dei muscoli. E’ buna norma che l’ultimo pasto avvenga 2-3 ore prima dell’evento atletico. Fino a 30-40 minuti prima possono essere consumate  “razioni di attesa” (biscotto, bevanda zuccherata), per evitare rischi di ipoglicemia e glicogenolisi nelle prime fasi della gara.

Durante: In alcune discipline di lunga durata può essere necessaria l’assunzione di carboidrati per mantenere normali i livelli di glucosio nel sangue. La maggiore disponibilità di substrati glucidici riduce il depauperamento delle riserve di glicogeno epatico. E’ più conveniente in questa fase assumere carboidrati sotto forma di  soluzioni, prese a brevi intervalli, anche per il ripristino dell’acqua persa. Una soluzione al 6-8 % di carboidrati produce un ottimale svuotamento gastrico e assorbimento intestinale. Il consumo di carboidrati consigliato è 30-70 g/ora di esercizio.

Dopo: Dopo l’esercizio, l’organismo ha bisogno di un supplemento di carboidrati per ripristinare il glicogeno muscolare ed epatico.  E’ meglio preferire carboidrati semplici immediatamente dopo lo sforzo, allo scopo di alzare immediatamente la glicemia, mentre in tempi successivi, per ripristinare le riserve di glicogeno, è preferibile utilizzare alimenti ricchi di carboidrati complessi.  Il fruttosio ripristina le riserve di glicogeno più lentamente (50 %) rispetto al glucosio, al saccarosio o all’amido.

Consigli sull’apporto VITAMINICO

 EASY MULTIVITAMIN ATELER NUTRIZIONE il multivitaminico multiminerale 

ISO MINERAL ATELIER NUTRIZIONE carboidrati e sali minerali isotonici

• Non esiste alcuna reale indicazione circa il miglioramento della performance atletica conseguente ad un maggior apporto vitaminico, ed assai raramente negli sportivi vengono rilevate carenze o subcarenze delle diverse vitamine.
• In caso di restrizione calorica, per necessità di un calo ponderale nell’atleta, può essere utile l’integrazione di vitamine liposolubili (A, D, E).
• Integrazione con vitamine del gruppo B in quanto regolatori del metabolismo. In particolare tiamina B1 e cobalamina B12 indispensabili per il metabolismo di carboidrati proteine e lipidi.
• Negli sport di resistenza possono essere utili la cobalimina e l’acido folico  per correggere le anemie dovute all’effetto dell’eritropoiesi.
• Vitamine ad azione antiossidante (A, E, C).

Consigli sull’apporto di MINERALI ed equilibrio elettrolitico

EASY MULTIVITAMIN ATELER NUTRIZIONE il multivitaminico multiminerale 

Sodio, cloro e potassio: Con la sudorazione viene perso soprattutto potassio; un forte abbassamento dei livelli di potassio può causare alterazione nella conduzione dell’impulso nervoso e nella contrazione muscolare fino all’arresto cardiaco. Nella reidratazione è indicata l’ingestione di bevande isotoniche col sudore.

Magnesio: durante l’esercizio fisico si verifica uno spostamento del Mg extracellulare all’interno degli eritrociti in maniera proporzionale all’intensità dello sforzo e maggiore nell’attività aerobica ed un aumento dell’escrezione renale.  Anche l’escrezione con il sudore aumenta durante lo sforzo, in modo proporzionale alla temperatura ambiente. Nello sportivo,  l’integrazione con Mg sembra migliorare il metabolismo a livello cellulare, la forza e la potenza muscolare. Le quantità di Mg utilizzate per la supplementazione negli atleti variano tra i 350 ed i 500 mg/al giorno.

Consigli sull’apporto PROTEICO

ISOLATE WHEY ATELIER NUTRIZIONE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE ISOLATE

L’esercizio fisico causa un incremento delle rotture delle proteine contrattili del muscolo e conseguentemente vi è necessità di una sintesi proteica più veloce. Gli individui che praticano esercizio intenso hanno bisogno di un quantitativo di proteine d1 1.2 – 1.7g/Kg di peso corporeo/al giorno, contro lo 0,8-1g/Kg di peso corporeo/al giorno degli individui sedentari.  L’assunzione fino a 2.0g/Kg peso corporeo/al giorno non è necessaria, assunzioni maggiori sono addirittura dannose. L’assunzione di proteine deve essere sempre accompagnata da una maggiore introduzione di acqua, per agevolare l’eliminazione di azoto.

CONTROINDICATI nei casi di patologia renale, epatica, in gravidanza, al di sotto dei 14 anni. L’eccesso di proteine incrementa la perdita di calcio, questo effetto è particolarmente rilevante per le donne In caso di uso prolungato (6-8 settimane) è necessario il parere del medico.

 Fonti di proteine consigliate sono:

• Uova: Le proteine hanno un profilo aminoacidico ottimale e sono considerate proteine nobili e complete. E’ un alimento di facile digeribilità. Le lipoproteine contenute nel tuorlo sono migliori, ma nel tuorlo sono contenuti anche molti grassi.  Evitare di mangiare uova crude, anche se fresche per evitare possibili infezioni (salmonellosi).
• Soia: Non hanno un altissimo valore biologico, tuttavia attualmente sono disponibili sul mercato, prodotti a base di isolati di proteine di soia che contengono circa il 90% di proteine.
• Proteine del siero: Vengono assorbite molto rapidamente portando ad un aumento rapido dei livelli d’amminoacidi nel plasma e favorendo una maggiore sintesi proteica. Il momento migliore per consumare proteine del siero del latte è dopo l’allenamento quando i muscoli sono particolarmente avidi di proteine e ne consumano a ritmo elevato.

Consigli sull’utilizzo di prodotti a base di AMINOACIDI

EASY AMINOPOOL ATELIER NUTRIZIONE aminoacidi essenziali e non essenziali

Molto spesso la necessità di un periodo di ristoro prolungato per la ricostruzione del patrimonio energetico e muscolare, mal si adatta con l’incalzare degli allenamenti o la durata di talune competizioni come quelle di endurance. E’ proliferata quindi la produzione di integratori di sintesi allo scopo di compensare quanto con una normale alimentazione fosse difficilmente ottenibile.

Azioni degli integratori di amminoacidi: Riduzione della sensazione della fatica, stimolazione della sintesi proteica e inibizione della proteolisi, intervento nei meccanismi di detossificazione dell’ammoniaca. Altre azioni vantate sono: azione tampone nella produzione di ammoniaca e acido lattico, e quindi un miglior recupero nel post-allenamento, hanno un’azione stimolante anche sull’ormone della crescita, possono essere inoltre usati nella ripresa dell’adeguato trofismo muscolare, nella fase di rieducazione successiva a traumi dell’apparato locomotore, per le ustioni, per il calo ponderale conseguente ad interventi chirurgici o malattie particolarmente debilitanti.

Energia

Il fabbisogno energetico di un individuo aumenta all’aumentare della sua attività fisica, in funzione dell’intensità, durata e frequenza dello sforzo.

Dispendio energetico in funzione dell’attività fisica

I valori sono calcolati durante l’attività agonistica. Durante l’allenamento possono variare in funzione delle tecniche e delle metodologie di allenamento, struttura e costituzione fisica, ambiente, clima.

Metabolismo aerobico (denominato anche sistema ossidativo )

Fattori che possono determinare dei limiti alla produzione di energia di questo sistema:

• Quantità di ossigeno fornito ai muscoli (VO2 max)
• Disponibilità di substrati energetici (acidi grassi e glicogeno).

Il sistema aerobico, pur fornendo meno ATP nell’unità di tempo è in grado di protrarre la produzione di energia per un tempo di gran lunga superiore ai sistemi anaerobici.
La capacità ( intende la quantità totale di ATP prodotta) del metabolismo aerobico  è molto alta mentre la potenza (quantità di ATP  fornita nell’unità di tempo) del metabolismo aerobico  è molto bassa.

Attività a bassa intensità ma di lunga durata:

• Atletica leggera (maratona e gare superiori ai 1500 metri);
• Nuoto (400 metri e distanze superiori);
• Ciclismo (gare su strada, gare in pista superiori ai 3 minuti);
• Sci di fondo.

Metabolismo anaerobico alattacido (denominato anche sistema della fosfocreatina)

Man mano che viene consumato ATP (mattone energetico) , la fosfocreatina (CP) cede un gruppo fosforico all’ADP per ripristinare ATP. Le scorte di CP stivate nella cellula muscolare sono particolarmente esigue. Pertanto dopo uno sforzo intenso sono completamente esaurite.

La capacità del metabolismo anaerobico alattacido è molto bassa mentre la potenza del metabolismo anaerobico alattacido è molto alta.

Attività di brevissima durata ma di alta intensità:

• Sprint (100 metri piani – 110 ostacoli);
• Salti (salto in alto, salto in lungo, salto triplo, salto con l’asta);
• Lanci (lancio del peso, lancio del disco, lancio del martello, lancio del giavellotto)

Metabolismo anaerobico lattacido (denominato anche sistema dell’acido lattico)

Questo sistema di re-sintesi dell’ATP si basa sulla “demolizione” anaerobica (glicolisi anaerobica) dello zucchero (glucosio). Viene prodotto acido lattico il quale abbassa il pH intracellulare diminuendo notevolmente la capacità contrattile della cellula stessa. Questo sistema, pur fornendo meno ATP nell’unità di tempo rispetto al metabolismo anaerobico alattacido, è in grado di protrarre la produzione di energia per più tempo.

La capacità del metabolismo anaerobico lattacido è alta mentre la potenza del metabolismo anaerobico lattacido è bassa.

Attività ad alta intensità ma di medio-breve durata (sino a 2-3 minuti):

• Atletica leggera (400 metri – 400 metri ostacoli – 800– 1500 metri);
• Nuoto (100 metri e 200 metri);
• Ciclismo su pista (km da fermo e 200 metri);